血糖値が高いと診断されたことがある方へ
健康診断や病院での血液検査で血糖値の高さを指摘されたことはありませんか？
「指摘されたことはあるけれど、どうしたら良いかわからない」「それなりに気をつけてはいるが、あまり改善が見られない」など、多くの患者様から同様の声を聞きます。
血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度を指します。通常、身体はこれを調節して一定に保っています。
しかし、様々な要因によってこの調節機能が働かなくなると、血糖値の高い状態が続きます。その要因の多くは、日々の生活習慣が関係していると考えられています。
血糖値を下げるには？
規則正しい食生活をする
1日3食をよく噛んでゆっくり食べる
ゆっくり食べることで、食べ過ぎを防ぎ、血糖値の急上昇を防ぐことができます。一口食べたら箸を置く習慣をつけて、ゆっくりと食事を味わうようにしましょう。
食べる順番は野菜から先に食べる
野菜を先に食べると、食後の血糖値の急上昇を抑えることができます。また、野菜や豆類で腹持ちが良くなるため、食事中の肉や炭水化物の摂取量を自然に減らすことができます。
食物繊維を摂る
食物繊維は血糖値を安定させ、便通を改善します。中でも水溶性食物繊維は、血中コレステロール値を下げる働きもあります。野菜、海藻、きのこ類など、食物繊維が豊富な食品を、毎日の食生活に積極的に取り入れましょう。
タンパク質を摂る
肉、魚、卵、豆類などのタンパク質は、血糖値の上昇を緩やかにし、食後の血糖値を安定させる効果があります。ご高齢の方は特に、タンパク質の摂取不足に気をつけて、積極的に摂るよう心がけましょう。
間食を控える
間食は血糖値の高値を長引かせ、インスリンを分泌する膵臓の負担を増大させます。次の食事への影響も考慮し、間食は控えて糖尿病を予防しましょう。
血糖値を上げる食べ物
血糖値を上げる食品には、甘い飲み物やスナック菓子、白米や麺類などの炭水化物が挙げられます。これらの食品を摂ると、そこから得られたブドウ糖が体内に吸収され、エネルギーとして使われます。ブドウ糖は身体に必要なエネルギー源の１つですが、過剰に摂取すると体内で十分に利用されず、血液中の糖分濃度が上昇し、結果として血糖値が急上昇します。つまり、ブドウ糖を多く含む食品や、ブドウ糖の吸収が早い食品は、血糖値の急上昇に繋がります。以下は血糖値を急上昇させる主な「食品」や「飲料」になります。
- 白米
- 麺類（うどん、焼きそば、パスタ）
- 甘いパン（クリームパン、あんパン）
- 菓子（羊羹、まんじゅう）
- ソフトドリンク（ジュース、コーラ、乳酸飲料、エナジードリンク）
など
血糖値を下げる食べ物
血糖値を下げるには、糖の吸収を穏やかに進める働きを持つ食品を取り入れることが大切です。例えば、野菜やきのこ類、豆類、海藻類などがその代表です。
これらの食材は、ブドウ糖をあまり含まない、あるいは糖の消化・吸収が緩やかに進むため、食後の血糖値を急激に上げにくいという特性があります。
血糖値のコントロールを意識する際には、以下のような食品や飲み物を積極的に取り入れると良いでしょう。
- 野菜類（玉ねぎ、トマト、オクラ）
- 海藻類（ワカメ、昆布）
- きのこ類（ブナピー、ブナシメジ）
- 豆類（インゲン豆、オタクフ豆）
- 緑茶
など
定期的に運動をする
運動は血糖値を下げるのに効果的な方法の１つです。血糖値のコントロールには、有酸素運動やレジスタンス運動（筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行う運動）がお勧めです。
有酸素運動
有酸素運動とは、筋肉が収縮する際に酸素を使ってエネルギーを生成する運動です。例としては、ジョギング、水泳、エアロビクス、サイクリングなど、幅広くあります。これらの運動は、一定時間身体を動かすため、心肺機能を改善し、体脂肪を減らす効果が期待できます。目安としては週に150分以上の運動をお勧めします。
レジスタンス運動
筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行う運動を、「レジスタンス運動」と言います。スクワット、腕立て伏せ、ダンベル運動など、特定の筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行う運動が挙げられます。筋力トレーニングは、筋肉の成長、筋力、持久力を高めるトレーニングとして、ご高齢の方からアスリートまで、幅広い年齢層の方に広く行われています。
日常に運動を取り入れる
時間があまりない方でも、軽い運動は日常生活に気軽に取り入れることができます。
ちょっとした工夫次第で、通勤や家事の間も運動を取り入れることは可能です。
徒歩で通勤したり、エレベーターの代わりに階段を利用したり、休憩時間にストレッチをしたりするなど、日常生活に運動を取り入れる方法はいろいろあります。また、カラオケも血糖値を改善する効果的な有酸素運動です。
禁煙をする
喫煙は、がん、循環器疾患、呼吸器疾患など多くの病気の原因となり、糖尿病の発症リスクを高めます。喫煙には、血糖値を上げる要因となる2つの主な作用があります。
- 交感神経を刺激し、血糖値を上昇させる
- インスリンの働きを阻害する
特に糖尿病の方は、喫煙を続けると脳卒中や心臓発作のリスクが高まります。
血糖値を下げるためには、できるだけ早く禁煙することが重要です。
禁煙が難しい場合は、禁煙外来の受診をご検討ください。
お酒を控える
適度な飲酒であれば、血糖値に影響を与えることはありません。
しかし、過度の飲酒はインスリンの分泌を抑制してしまい、血糖値の上昇を招きます。過度の飲酒が招く病気には、アルコール性肝炎やアルコール性膵炎などがあります。アルコール性肝炎は、肝臓のブドウ糖貯蔵機能を損ない、高血糖だけでなく低血糖も誘発します。
また、アルコール性膵炎も、膵臓のインスリン生産能力が低下し、高血糖や低血糖になるリスクが高まります。
毎日の飲酒量を調整し、過度の飲酒は避けるようにしましょう。
ストレスの解消をする
ストレスは、食欲不振、過食、意欲の低下など、血糖値の上昇に繋がる様々な症状を引き起こします。
ストレスによる睡眠障害も、血糖値上昇の一因と考えられています。
不規則な食生活は血糖値のコントロールを困難にし、糖尿病が進行する一因となる可能性があります。
糖尿病患者様のうち、30%はうつ症状を経験していると推定されており、これは食事制限や治療に伴うストレスが原因であると考えられています。
ご自分に合ったストレス解消法を見つけ、ストレスの蓄積を避けるよう努めましょう。
下げすぎても危ない「低血糖」とは？
血糖値が70mg/dL以下になった状態を「低血糖」と言い、薬で治療中の糖尿病患者様に多く見られる症状です。低血糖が長時間続くと、意識喪失や、命に関わる場合もあります。
低血糖は、食事量が少なすぎる、食事時間が遅すぎる、運動しすぎるなどの過度な生活習慣によっても引き起こされることがあるため、注意が必要です。
特に、糖尿病治療中の方や、心臓などに持病のある方は、食事療法や運動療法を始める前に、必ず医師にご相談ください。
低血糖の主な症状
次のような症状が見られた場合は、低血糖の可能性があります。
- 冷や汗
- 動悸
- 手の震え
- 頭痛
- かすみ目
- 頻繁なあくび
低血糖の対処法
意識がある場合
意識がある場合には、ブドウ糖10g、砂糖10g、またはブドウ糖を含むジュース150~200mL を摂取してください。ブドウ糖以外の糖分は、効果が現れるまでに時間がかかるのでご注意ください。15分経っても症状が改善しない場合、または血糖値が60mg/dL未満の場合は、同じ方法でブドウ糖、砂糖、またはジュースを再度摂取してください。
それでも回復しない場合は、直ちに受診するようにしてください。
意識が無い場合
自力でブドウ糖を摂取できない場合は、周囲の方やご家族様などに口に入れてもらうか、飲み込むことが難しい場合は、唇や歯茎にブドウ糖や砂糖を塗ってもらってください。これらは応急処置ですので、直ちに主治医に連絡するか、救急診療を受診するようにしてください。